恭喜你完成了第一天的挑战！

昨天，你学习了减肥从哪儿开始？

从“什么是好身材？”“减肥的底层逻辑”和“健康减肥的好心态”三个模块，从“头”再来，从“心”开始。

今天，我要告诉你的是，你已经走好了减肥的第一步。

接下来，你将继续挑战学习《魅力女性减肥方案》之《如何能轻松“吃瘦”？》。

如何才能轻松“吃瘦”呢？

一提到减肥，你就会想到：运动、节食、不吃晚饭、不吃肉、吃酸奶、吃水果、吃代餐等等。

暂且不说，你自己的这些方法是否管用，只是有一点，你必须明确：那就是“兼用则明，偏用则暗”。

从来没有哪一个减肥成功的人，是靠一种饮食方法瘦下来的，也没有哪一种饮食方法，可以做到让你坚持一辈子，做到持续性地“享瘦”。

但我们的绝招，就在于：给你一套“吃瘦”的理论体系，让你的减肥事业，不单纯依靠意志力，而是将其融入正常生活中，把这些事，变成一种好的生活习惯。

让好的生活习惯，改变你和家人的身体健康，从而收获更加幸福美满的人生。

与普通的理论不同，今天的内容直接上干货，让你轻松“吃瘦”。

我们在给用户做服务时，收集到了一些共性问题。

以下，会从中精选出，有代表性的几个问题来看看，是不是你也曾经中过招？或者也有这方面的疑问呢？

【问题一】少吃和多动到底哪个更重要？

你每天在健身房里，锻炼两个小时，为什么减肥还是没有成效？屏幕前的你，是不是也中招了呢？

其实，这个问题，只是因为你没有搞懂减肥的一个重要原则：三分练、七分吃。

即：减肥成功与否，有70%的因素就是和饮食相关。

那么，只关注运动，却不关注饮食，当然难以减肥成功了。

接下来，你会问了：减肥到底该怎么吃，才能轻松“吃瘦”？

你想要“吃瘦”，核心只有两个：一是热量，二是营养。

下面，我将分别来跟你介绍具体的理论和操作。

前面，我们提到了“热量赤字”这个概念，对这个概念不熟悉的你，烦请查阅上一期内容。

如果你已经了解这个概念的话，我们就一起来谈谈如何选择自己的热量赤字。

热量的单位有“：大卡（也叫千卡），还有一个是：千焦。

也就是你，常在食物包装袋后面的“营养成分表”，可以看到的热量数值。

热量赤字，你一般要控制在500大左右，也就是你每天食物摄入的热量，减去食物消耗的热量，这个差值尽量控制在500大卡左右。

那么，你每日应该摄入的热量是多少呢？

这里，要引入一个新的概念：基础代谢率。

简单来说，基础代谢率，就是你一天什么都不干，身体正常运转所需要消耗的热量。

公式如下：

男性的基础代谢率=（13.7*体重公斤数）+（5.0*身高厘米数）-（6.8*年龄）+66；

女性的基础代谢率=（9.6*体重公斤数）+（1.8*身高厘米数）-（4.7*年龄）+655。

算出来这个值，也就是你未来减肥期间，可以摄入的最高值。

简单来说，吃的食物热量，超过这个值，就会有热量盈余；

吃的食物热量，小于这个值，就会有热量赤字，也就是会达到减肥的效果。

当然，这个数值并不是一个绝对的数值，在此基础上增减300大卡左右，是没什么影响的。

关于如何计算你每日所吃的食物热量，在以后的内容里会详细介绍。

第二个重要的理论，就是著名的三大营养元素：碳水、蛋白质、脂肪。

这三大营养素，并不是单独存在于自然界的，是你日常所吃食物的一个主要成分。

所以你会说：米饭是碳水，鸡、鸭、鱼肉是蛋白质，这其实是错误的理解。

正确的理解应该是：米饭的主要成分是碳水，鸡、鸭、鱼肉的主要成分是蛋白质，并且米饭里也是有蛋白质的，鸡、鸭、鱼肉里也是有碳水的，只是所含的成分比较少而已。

下面，我们将一一介绍这三大营养素。

1、碳水化合物可以分为：简单碳水和复杂碳水。

简单碳水：主要存在于蔗糖、蜂蜜、水果里的果糖、牛奶里的乳糖等食物里。

复杂碳水：主要存在于大米饭、面、面包、红薯、紫薯、玉米、粗粮、杂粮、藕、山药、土豆等食物里。

所以，患有高血糖的人，并不爱吃糖的谜底就解开了，因为不仅甜食里有糖，糖也不是仅存在于甜食里。

高碳水的食物，往往是高糖的。

2、蛋白质分为：动物蛋白和植物蛋白。

动物蛋白，主要存在于所有的肉蛋奶类食物，像瘦的鸡鸭鱼肉、猪牛肉、牛奶、鸡蛋等食物里。

植物蛋白，主要存在于所有的豆类制品、如豆浆、豆腐、豆干等食物里。

3、脂肪：一般存在于动物的内脏、肥肉、食用油、坚果等食物里。

你三餐的选择，一般都是围绕这三大营养素展开的。

至于维生素和纤维等，这些都在你所吃的瓜果蔬菜里，并不需要特别的计算。

这三大营养素，对于你减肥所起的作用都是不同的，作为非专业人士，你也没有必要清楚的知道，每一种营养素在你身体内是如何运转的。

但有一个原则：你必须全面摄入，并合理安排每一种元素在食物中所占的比重。

一般认为，碳水、蛋白质和脂肪的比例在4：2：1，是一个比较健康和合理的比例。

但在现实生活的饮食中，由于你不去注意自己食物的营养素配比，往往会造成这一比例的失衡。

比如：土豆丝盖饭，这一餐里面的土豆和米饭的成分都主要是碳水，那么，相应的，你的蛋白质摄入就会少很多。

再比如：油炸小吃全家桶，这一餐主要成分是肉类和油炸的油脂。

因此，你的脂肪和蛋白质摄入偏高，碳水的摄入则偏少。 

举一个正面的例子：如果你的一餐是：杂粮粥一碗+鸡蛋一个+坚果10g+橙子半个，这就是比较完美的搭配了。

其中，杂粮粥主要成分是碳水，鸡蛋主要成分是蛋白质，坚果主要成分是有利于人体的健康脂肪，水果的主要成分是碳水和维生素。

另外，需要强调的是，以上所说的数值只是一个区间数值，并不要求我们，精准的按照数值来计算自己的摄入。

此时，你不妨回忆一下，自己以前的饮食，是否有营养素摄入不全面和比例不合理的情况呢？

也许这些，正是影响你减肥进程和健康状况的关键所在。

【问题二】既然控制热量可以减肥，那为什么不能靠节食减肥呢？

其实，节食当然可以让你瘦，而且效果惊人，速度惊人。

但是，节食所带来的后果，你承受的起吗？

第一、节食必然引起暴食症。

暴食症是一种什么症状？简单来说，就是自己无法控制对食物的极度渴望，并且在进食时，无限度的摄取。

暴食症，一开始的表现就是：暴饮暴食。

当然，正常的、偶尔的吃撑，并不是暴食症的表现，我这里所说的是，节食带来的暴饮暴食。

节食本来就是与你生理本能做对抗的过程。

在节食的早期，你确实可以凭借强大的意志力控制自己。但人体的意志力是有上限的，一旦这个上限被突破，你的大脑便会超相反的方向走，也就是更加扩大了你对食物的欲望。

节食减肥的人，在遇到暴饮暴食的情况时，往往还不知道自己患上了暴食症，只是觉得自己意志力还不够坚定，于是进行了第二轮节食。

但往往事与愿违，新一轮的暴食又开始了。

由此，你便会进入一个可怕的循环当中。

如此看来，你还想通过节食来减肥吗？

第二、节食带来的并发症有很多。

首当其冲的，就是女性的经期问题。

由于身体缺少正常营养素的摄入，女性身体的激素水平也会紊乱，由此会引发停经的问题。

另外，还会产生掉头发、口臭、面色蜡黄、精神状态极差的问题。

如果你本来就有低血糖或者糖尿病之类的问题，那么，节食还有可能要了你的命！

你不妨来想想：我们减肥的初衷是什么？不正是为了健康吗？但现在，因为节食减肥而带来更多的病症，岂不是得不偿失？

第三、节食一定会引起复胖或者厌食症。

通过节食瘦下来的人，其身体已经习惯了这样的摄入水平，一旦恢复原来的摄入，身体便会消化不了，只能将多余的囤积起来。

所以，复胖是必然会发生的事。

相反，如果不恢复正常饮食，一直节食下去，是不是会一直瘦呢？

答案是：会的。但是，你也会因此患上厌食症。

网上关于厌食症患者的图片，让人看了真的是不寒而栗，那种不健康的、骨瘦如柴的形象，难道是你所追求的吗？

我相信，没有人愿意冒这样的风险去节食减肥。

【问题三】不吃晚餐可以瘦吗？

这个问题和节食是分不开的。

因为你“不吃晚餐”，本身就是对摄入食物热量的控制，但你不知道的是，节食并不等于什么都不吃，有时候吃的少也算是节食的一种。

那么，到底什么水平的热量摄入，就可以被你算作节食了呢？

一般认为：你每天摄入500-600大卡，男性摄入800大卡左右就可以被认为是节食了。

具体数值就是：

女性：一天吃一个鸡蛋，一碗粥，一根香蕉，一盘蔬菜，一杯牛奶；

男性：在这个基础上再加一个鸡腿。

所以，如果你今天白天所吃的食物，已经超过了自身的基础代谢率，那么，不吃晚餐，当然可以控制总体的热量摄入，从而达到减肥的效果。

相反，如果你白天已经吃的很少了，如果不吃晚餐就会低于节食的热量摄入的话，你确实不能拒绝晚餐，否则就是节食。

还有一点需要强调：偶尔不吃晚餐或节食是不会对我们身体有严重影响的，只是长期以往会带来上述的后果。

【问题四】减肥可以吃油炸食品、蛋糕和奶茶吗？

相信，学完了上述知识的你，已经知道这个问题的答案了。

是的，你当然可以吃。

因为，对于这些高热量食物的欲望，也是我们与生俱来的，尤其对于你来说，往往表现得更为明显一些，你完全没有必要，因为有这方面的需求，而变得自卑和愧疚。

如果你有减肥的需求，你只需要在原有的基础上，作出一些改变即可。

首先，你要注意“量”的控制。

如果你以前一次能吃掉一整个7寸的蛋糕，那么，你现在只吃半个，下次只吃1/4，再下次只吃1块。

慢慢地，你会只关注与对高热量食物本身的满足感，而不是把它们当作洪水猛兽来对待，由此和它们和平共处。

其次，你还需要注意“频率”的控制。

高热量食物固然美味，但其制作方法必然是高油高糖的，对你的身体是有所损害的，所以，你不能经常吃。

如果你以前是每天都吃，那么，现在去尝试一周吃一次，慢慢地，两周吃一次，一个月吃一次。

如此一来，你就会把高热量食物，当成一个消遣品而不是必需品。

你的身体得到了控制，健康也得到了改善，何乐而不为呢？

【问题五】减肥到底该怎么吃？

我想看到这里的你，内心已经有一个自己的答案了。

今天，是你挑战自我的第二天，你已经输入的口令是“轻松吃瘦”四个字，希望你能遵守并且记住挑战原则：“原则不可以更改，制度不可以重来。”

第二天【助燃者密码】是一个大写的字母“H”，这是文章里面隐含的第二个“密码”，只要你找到了这个密码，恭喜你，你又获得100元的奖励。至此你已经获得200元的奖励了。

下面，不妨和你一起来总结一下吧：

第一、三分练、七分吃，吃远远比动重要。

第二、总热量的摄入不要超过你自身的基础代谢率，保持热量赤字。

第三、你每一餐的三大营养素搭配要合理，结构的改善同热量的控制一样重要。

第四、你不能节食，也不必要戒掉所有的高热量食物，保持良好的心态和饮食习惯，才是可持续减肥的王道。

第五、食物的摄入，你一要控制量，二要控制频率。再低热量的食物，吃多了也会胖，再高热量的食物，吃一点也不会影响减肥的进程。

总之，减肥是一个慢功夫，如果你想健康瘦身的话，一定要持续关注我们的微公号【助燃者】，我们将持续为你推出减肥和事业的相关知识。

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王昱翔祝你：轻松吃瘦！活出自我！魅力无限！